碳循环饮食对身体有害吗（无碳低碳高碳循环饮食）
欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。
什么是碳循环饮食？
碳循环饮食无论是你在增肌或者在减脂的过程中，都是可以使用的。
这个饮食方法对于你的体态、荷尔蒙、重训方面的好处都是非常多，简单来讲，假如你一周平均摄入的碳水化合物占了40%，普通的饮食就是你每天都吃到40%的碳水，而碳水饮食法的意思就是当你练大肌群的时候，你一整天的碳水摄取量提高非常的多，可能到60-70%，我们就称为高碳日，然后在休息日或者是训练小肌群的日子的时候，把你的碳水化合物摄取调低，我们就称为低碳日。
假如你执行的饮食比较理想的理论上面来看的话，高碳是可以在训练大肌群的时候给你足够的能量来帮助你，提升你的训练强度。然后低碳日的几天就是帮助你把身体体内的糖分也要降低，提高胰岛素敏感度跟生长激素，帮助你可以达到一个更好的燃脂效果。
碳循环饮食有什么好处？
简单来讲，假如你的碳循环执行的好的话会有以下几个优点。
- 好处一：在增肌的时间使用，你可以尽量减少你的脂肪增加，同时肌肉量增加速率拉高。
- 好处二：当你在减脂时使用，你可以尽量加速你的减脂效果，同时尽量维持你的肌肉量和训练强度。
- 好处三：你可以选择的食物非常的多，高碳日的时候你可以吃到更多白米饭，白土司之类的。那在低碳日的时候，你又可以吃好吃的牛五花，牛梅花，那些食物选择是非常的多。
- 好处四：就是随时都可以保持一个让身体更加精实的状态，这种饮食方式就是这样高低高低搭配，有点像健美比赛赛前冲碳，身体会有饱满的感觉。
- 好处五：让你自己更了解自己的身体。从我们碳水的摄取，可以让我们知道身体对碳水化合物的耐受度好不好。
碳循环饮食要怎么执行？
直接来讲一下碳水化合物及执行的步骤步骤。
- 步骤一：安排哪一天高碳，哪一天低碳！
第一个步骤就是先安排好哪一天是吃高碳，哪一天是吃低碳。简单来讲，就是大肌群训练的时候，就安排高碳日（比如练腿、练背）
小肌群训练和休息日就安排低碳日，最重要的其实就是你一定要有一个高碳的日子，然后要有低碳的日子，这样才会有这个高低区分来达到碳循环的好处。
- 步骤二：明确自己要增肌还是减脂！
第二个步骤就是你要明确现在自己是否应 该要减脂，还是要增肌，还是要增肌减脂，那这个会影响到我们的热量摄取的总量，就是我们的食物分量摄取，所以是非常重要的。
要是你想增肌的话，建议你可以吃到TDEE+3~5%的总热量。
要是你想减脂的话，建议你可以吃到TDEE-3~5%的总热量。
要是你想增肌减脂的话，就建议你吃TDEE刚刚好或者是加加减减一点点，但是最重要的还是看实际上的体重跟体态的变化。
- 步骤三：分配营养素
第三个步骤就是你要安排好主要营养素分配。
蛋白质摄取量在高碳是跟低碳日可以是固定的，这样子我们会比较方便，要是你有自己习惯的方式，就自己按照自己的蛋白质摄取量下去吃。
然后高碳自己的脂肪的摄取少一点，剩下的热量就给碳水化合物。
碳水就是小于50克，剩下的热量就给脂肪。
碳循环饮食执行其他要点：
- 要点一：你是要灵活的去分配的热量还有碳水化合物。
我们可以用一整个星期的总量来做计算，可以不用每天都固定的摄取固定的碳水和脂肪。
- 要点二就是要根据你的身材调整脂肪跟碳水的比例。
每个人代谢糖类的效果都是不太一样的，有些吃的很多的碳水化合物，隔天还能看出来干干的，有些稍微多吃一点，隔天就很肿很容易胖。
所以我会建议你每天一早起来就是观察你的身体。要是你昨天高碳日摄入很多的碳水，然后你发现今天一早起来非常肿胀的话就代表着你，下次可以调低一点碳水化合物摄取，来看看你的身材变化，所以其前三个步骤只是给你一个大方向。
- 要点三：找到最适合自己的营养素比例
执行过一阵子的时间，只有你才可以找到最适合自己的营养素比例。有些人可能是代谢糖类没那么好，高碳日就要调低一点碳水化合物，训练强度没那么多，所以你们根本不需要那么高的碳水。
但有些人可能是代谢糖类非常的好，所以你更多的碳水都没问题，所以就是看着你自己的身材来找到最适合自己的主要营养素比例，确保自己要有一个高碳日跟低碳日的差别，这样才可以拥有这个碳循环饮食带给你的好处。
碳循环饮食的缺点
假如一定要讲个缺点的话，就是说你要去算主要营养素，可能会有一点麻烦，甚至是有些根本不知道哪些东西是高碳的东西，哪些东西是低碳的东西，所以大家需要更了解这些食材，才可以更正确的。
碳循环饮食虽然真的是稍微有点麻烦，但是我个人还是强烈建议你一定要尝试看看。
延伸阅读：完全的碳循环饮食的计算方法可以参考这篇文章。
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