减肥早餐吃什么最好食谱一周（最适合减肥吃的13种早餐）
作者：Snow
编辑：乐乐
“我最近正在努力减肥！”
“我每天快走1万步，一天只吃一根黄瓜！“
“我最近正在尝试xx减肥药！”
“我最近正在尝试xx代餐！”
一到夏天，身边各位减肥勇士的口号不绝于耳……
减肥其实不用那么辛苦，最重要就是要改变自己的饮食观念！吃对了减肥不辛苦，也能瘦出小蛮腰。
今天营养师Snow教大家做一款减肥早餐——低脂奶燕麦。
低脂奶燕麦
食 材
- 燕麦12g | 低脂牛奶250ml
- 鸡蛋1个 | 黄瓜1根 200g
- 蔓越莓干 | 核桃仁 | 新鲜蓝莓
- 草莓等水果
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营养贴士
减肥餐对热量有严格的控制，本餐搭配起来，总热卡是300千卡左右，在食材的选择上有特别的要求。
牛奶要用低脂奶
低脂奶与同等体积的普通鲜牛奶相比，热量减少30-50%。
燕麦要用快煮无添加燕麦
热水一冲就能吃的即食燕麦不推荐，因为精细加工把燕麦磨得很细吸收得快，而且有一些添加了葡萄糖浆、白砂糖、全脂奶粉等等，增加了不必要的热量和糖分。成分越简单的加工的越少的燕麦，越给减肥餐加分。
食材搭配
增加饱腹感
不容易饿
燕麦属于全谷物类粗粮，可以增加膳食纤维，纤维含量比小米高3倍，比大米高7倍，而且升血糖速度慢。这一顿燕麦仅含44千卡左右，而且饱服感强。正常成年人每天需要25g膳食纤维，减肥的人群需要量更多，一点点积少成多就能达到需要量。
鸡蛋是最佳的减肥食物之一，一个煮鸡蛋约70千卡，蛋白质含量高，增加饱腹感，同时营养密度高，富含VA、B族、VE、VD等。牛奶也是蛋白质含量较高的食物，可以增加饱腹感。
减肥你必须要知道的小知识
减肥秘诀之一就是：不饿。研究发现，肚子不饿的时候，反而更能抵御住饮食的诱惑。
肚子饿的时候，肠道会分泌一种让你吃东西的脑肠肽激素，这种激素可怕之处在于不仅让你想吃，还让你特别想吃高热量的食物，这也是身体的一种自我保护机制。
相反，吃了东西之后，会分泌一种能引起饱腹感的激素，叫瘦素，当瘦素水平高时，就觉得不饿，即使吃一点也能起到作用。所以在减肥过程中，我一般不问瘦了没有，会先问你这么吃饿不饿？只要不饿就不痛苦、能坚持，如果一饿，就完了，说明现行的方法错误不适合你，需要调整。
步 骤
—Step1—
低脂牛奶一袋250ml，倒进牛奶锅里煮开后，倒出来一半。
—Step2—
锅里剩下一半的牛奶，倒入一人份12克快煮燕麦片，煮2分钟。
—Step3—
2分钟后，低脂牛奶燕麦粥煮好出锅，盛到碗里。加入切碎的蔓越莓干、核桃仁，喜欢新鲜水果的可以再加入蓝莓、草莓等，口感也会不错。
—Step4—
一碗低脂牛奶燕麦，半杯牛奶，再搭配煮鸡蛋1个，黄瓜一根。一个简单的减肥早餐就完成了。
References:
- 视频来自于 CCTV2 — 职场健康课
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