长时间坐着怎么运动？久坐时的运动体操

1。准备动作

在开始锻炼前，做以下准备动作，使血液平顺，肌肉放松，以免在锻炼时扭伤：

①坐在椅子上，双腿蜷缩在椅子上，触摸脚趾，抬起脚跟。然后，尽可能抬起左腿，脚跟向前伸展，脚趾向后钩住。回到原来的位置，放松。换右腿再做一次。然后用双腿做。所有动作做4次。

②坐在椅子上，双脚平行，脚趾指向前方。左腿抬到胸前，双手紧紧抱住小腿，拉入怀中。回到你原来的位置。换右腿重做。然后抬起双腿，双手抱住小腿，拉进怀里。回到你原来的位置。站起来，直到你的臀部和座位刚刚离开，同时你的脚趾向上翘。回到原来的位置，放松。所有动作做5次。

③坐在椅子上，双脚着地。右脚不要动，左脚跟尽量抬高。平淡。换右脚重做。平淡。用脚交替做以上动作。同时手臂微微弯曲，像走路一样有节奏地前后摆动。

①坐在椅子上，双臂自然下垂在身体两侧。向左向上弯曲右臂，将左膝抬向右肘。回到你原来的位置。左臂向右上方弯曲，右膝向左肘抬起。重复所有动作15次。

②坐在椅子上，脚趾着地，脚跟尽量向右，手放在右边。抬起脚跟向左摆动，同时向左摆动手臂。重复30次。3.腹部和背部运动

①坐在椅子上，双手自然平放在大腿上，尽量腹部吸气，但要正常呼吸，不要屏住呼吸。身体前倾，脚趾向上，脚跟着地。脚趾放平，腹部肌肉放松，上半身站起来。重复30次。

②坐在椅子上，放松身体，自然放下肩膀，向前和向下推动上半身，收紧腰部肌肉。坚持7秒钟。然后挺直背部，放松7秒。重复8次。4.肩部和手臂运动

①坐在椅子上，放松肩膀。向前移动右肩，然后向前移动左肩。做的时候不要推肩膀。恢复和放松。双手握紧，手臂向前向上抬起，交叉头部时手掌向上倾斜，双手轻轻向上推，然后继续向后移动手臂。重复8次。

②坐在椅子上，慢慢地、有节奏地绕着你的肩膀，肩膀一起向前和向后移动。每人做15次。5.脚、腿和脚踝运动

①坐在椅子上，双脚跟着地面走，抬起脚趾，双脚画一个大圈，左右方向做15次。

②坐在椅子上，肘部放在膝盖上，上身向前弯曲，全身重量压在膝盖上。保持你的脚后跟尽可能高。然后，伸直上半身，放平脚跟，抬起脚趾。重复30次。6.手和手腕运动

坐下，握紧拳头，手掌向下。把你的手翻过来，掌心向上，手指向外。恢复。重复15次。7.颈部运动

①坐着，头向前，下巴贴着喉咙。保持姿势不变，向后摆动头部。然后试着把头转向右边，点头三次。向左，也点头3次。重复所有动作10次。

②将右手放在右耳上方的头上，将头向右倾斜，并轻轻地将右手压在头上。恢复。左手放在左耳上，重复以上动作。一共8次。8.放松

坐直，尽可能放松。使用横膈膜深呼吸，平稳轻柔地呼吸。吸气时（主动动作），腹腔极度活跃；慢慢呼气（被动动作），直到空气全部呼出，让身体完全放松。重复5次。

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