练直角肩最有效的动作（直角肩怎么练出来图片）
作者：尚珈丞
每次健身晒照大家夸的清一色不是马甲线而是我的肩颈线条，久而久之这也成了我对自己身材比较满意的部分。今天就来写一写如何获得这样“天鹅颈”、“直角肩”。
先来分析一些反例，渴望获得“天鹅颈”、“直角肩”需要解决的体态问题着实不少，比如：溜肩、窄肩、肩膀厚、头前引、含胸，要想获得完美肩颈线条都需要逐一解决。不过还好，这些问题一般都是成组出现的。
溜肩、窄肩
第一组问题：溜肩+窄肩。很多女孩觉得自己肩太宽，实际不是的，宽肩能撑衣服，去看看超模身材，哪个是窄肩？觉得自己肩宽显得“虎背熊腰”多半是因为肩“厚”，这部分怎么解决后面会讲到。
另外肩宽还有一个好处——显头小，我的头实际上不算小的，但在照片和视屏里显得比例还可以也是因为肩比一般女孩宽的缘故。
明星里影响最深刻的是赵丽颖（不是黑），原本非常瘦小，头也不大，但因为肩太窄，上镜整体比例就不那么协调，不过赵丽颖本身就是可爱女孩路线，所以影响倒也不大。
再说溜肩，很多人觉得溜肩是因为斜方肌太大，实际上不是的。经常医美文章被拿出来说斜方肌大需要打“瘦肩针”的刘亦菲，你们仔细看一下她的肩颈，哪里有明显的斜方肌？
最重要的一个特征明明是锁骨外侧向下的走向，所以她的肩膀外侧自然也是“向下走”的。根本原因出现在背部肌群无力。
❓怎么救❓
所以溜肩、窄肩怎么救？思路应该从强化背部肌群着手，尤其是大圆肌和背阔肌上半部分。轻重量的高位下拉和哑铃划船都是改善溜肩的必备动作。
为什么说是轻重量呢，女孩子练背一大忌讳，肩胛骨动太多，比如在高位下拉时肩胛骨上下移动，或划船时肩胛骨跟着手臂前引后缩幅度太大。
这些“小问题”都会导致背部线条的男性化趋势，比如下背部变宽或背部变厚。女性身材的要义还是保证纤细的前提下雕琢线条，所以很多动作在细节上是需要区别于男性训练的。
那么在正式训练这两个动作之前，先推荐几个帮助稳定肩胛骨的准备动作，这些动作旨在唤醒肩胛附近的深层肌肉，让你更容易控制肩胛骨保持问题：
以上动作在背部训练前作为热身组，每个做2两组，每组15次。
完成了上面的两个动作就可以开始正式的背部训练了，高位下拉动作演示如下：
另外我之前也录过一个男性、女性哑铃划船的动作对比视频，这里放给大家：
要有意识的控制肩胛骨保持在一个固定位置上，尽可能在手臂做屈伸的时候让肩胛骨不动，最开始会有难度，可以请朋友或架手机录一些背部视频观察自己的动作状态。
肩膀厚、头前引、含胸
除了溜肩和窄肩，肩膀厚、头前引、含胸也是一组必须要面对和解决的问题。
上面其实已经说到了一点，斜方肌发达（如果再加含胸更）会让整个肩部侧面看起来很厚，最可怕的是一般含胸和头前引也是结伴发生，甚至不少模特离开T台日常中也有这个问题。
那么如何改善含胸、头前引和斜方肌发达的问题呢？
先来分析一下含胸头前引体态，在含胸的状态下，背部肌肉是长期被拉长的松弛无力状态，而身体前侧的肌群，比如胸大肌、胸小肌，都处在缩短、紧张的状态。想象一下你的两肩前后各绷了一根皮筋，含胸的状态下前侧的皮筋一定比后侧短对不对。
所以要解决这个问题，分两步：松解紧张的胸部肌群，激活锻炼松弛的背部肌群，从而保持打开胸腔的体态。
胸肌拉伸：
再说斜方肌：
靠墙天使：
完成这个动作的时候注意臀部、腰部和肩部要完全贴住墙面，腰部千万不要反弓。双手举到尽量高的位置就可以，不一定非要两手接触。
以上矫正体态的动作可以没事就做一做，然后再来多说几句日常体态优化。说几个简单的要点：
1.保持手臂旋外，走路或站立的时候如果手臂自然下垂，尽量保持抽关节窝向前，一开始可能会觉得不自在，习惯之后这个动作有助于缓解圆肩含胸的体态；
2.无论坐姿还是站姿，想想一下头悬梁的感觉，头顶被吊起来，这样有助于减轻头前引的状态；
3.腹式呼吸，也就是呼吸时起伏的部位从胸腔变为腹腔，坚持的话斜方肌的利用率会降低，自然会慢慢退化。
肩部训练
说完了改善体态，最终还是需要通过加强肩部肌肉获得好看的线条，我推荐女孩可以在家备几只小哑铃，进行日常的轻重量三角肌训练（没有哑铃用矿泉水其实也足够）。
健身时间越长我约发觉，大部分女孩喜欢的线条其实压根不需要做大重量力量训练。小重量、短组间歇、多次数的训练方式最适合大家。下面这几个gif都是肩部训练的基础动作，在家就可以完成，每周可以训练2次。
特别强调一下肩部后束的训练，动作掌握最难，但也最有必要掌握，因为一般我们用不到这部分肌肉，但从背后看这一小束肌肉对美观度的影响又实在不小。
肩部推举：
完成动作时不要耸肩，和背部训练一样，要稳定肩胛骨。
侧平举：
做这个动作的时候要微微弯曲肘关节，手臂抬到最高点时，尽量不要让腕关节从正面看高于肘关节，肘关节低于肩关节。
附身飞鸟：
这个动作直接放解剖动图看得更清楚，想象打开手臂时肘关节是向身体外侧延伸而不是后侧，所有练习肩后束的动作都可以去找这种感觉。
说了这么多如何通过运动获得肩颈部线条，而运动当然也离不开营养摄取，合理的健康饮食能够让运动事半功倍。
低碳水、高蛋白已经是我们健身爱好者一致认同的饮食结构了，但很麻烦的是单纯靠饮食补充蛋白质需要花费不少时间精力准备。我推荐大家如果日常工作、上学来不及准备，也可以直接喝蛋白粉。
不过好的蛋白粉离不开好的原料，哥兰比亚营养（全球领先的运动营养集团公司）推出的Provon® 分离乳清蛋白，可以作为运动补剂中的高端“原材料”。哥兰比亚营养作为，一直是蛋白质创新解决方案的先驱，Provon® 分离乳清蛋白从纯度到吸收率，再到活性成分含有量，都完胜其他乳清蛋白原料。
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