瘦子哑铃增肌增重计划_增重计划一天食物清单
2022-11-28 15:17:45
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健身圈存在两类人，一类是偏胖拼命减肥的，另一类是体型消瘦努力增肌增重的。
瘦子增肌之路并不比减肥的人轻松，他们需要花费很多精力跟努力。不少瘦子肠胃吸收能力差，增重效果慢，有的锻炼增重效果差，而最终放弃健身。
还有一部分由于错误的增重方法，导致增长的都是脂肪，把自己吃成了大肚腩的胖子，这也不是增重的目的。
今天小脂告诉你瘦子如何科学增肌，只需3个月就能让你蜕变，告别弱鸡男！
消瘦的人增肌如何进行饮食？
1.进行多餐饮食，早餐2个鸡蛋，一杯牛奶，2篇全麦面包
2.上午加餐：一个水果，午餐、晚餐不要缺少蛋白质食物，如：鱼、鸡胸肉、牛肉。
3.每天的碳水主食、占总热量食物的一半，食物烹饪低脂清淡为主。
4.训练前后半小时补充蛋白质食物，如：鸡蛋+1-2勺增肌粉，或者香蕉+增肌粉。
消瘦健身者训练建议：
以力量训练为主，减少有氧运动训练时间：
1.每周进行1-2的有氧运动，每次不超过20分钟，避免消耗肌肉。
2.每周进行3-4次力量训练，采取复合动作为主，比如深蹲、硬拉、推举、引体向上、卧推等动作入手，全面刺激身体的胸、肩背、手臂、大小腿肌群。
3.每个月逐次加大训练的重量，每个肌群锻炼后进行48-72小时休息，保证充足的睡眠。
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