跟着刘畊宏跳健身操要注意啥？
为控制和降低疫情传播风险，最近，很多人自觉远离人员密集场所，更加注重居家锻炼。动一动、跳一跳，简单、安全的健身活动，为许多人的居家生活增添了乐趣。近日来，台湾艺人刘畊宏的免费健身操直播视频，掀起了一股居家健身热潮，连居家上网课的小学生都在体育老师的带领下，跳起了毽子操。
像小学生这样把毽子操当作体育课的热身活动是没问题的，但对于平时没有运动习惯的健身“小白”而言，如果要勉强自己全程标准跟跳，很可能因为身体素质条件不够、动作走样等原因，造成运动损伤。今天我们请北京市隆福医院康复科主任医师牛秀茹来说说进行居家运动，健身“小白”要注意些什么。
刘畊宏健身操为何受欢迎
网上的健身教程有很多，为什么刘畊宏的健身教程脱颖而出呢？从心理角度来讲，主要是因为在现在这个特殊时期，观者从中获得了身心愉悦感。新一轮疫情在多地出现，使居家人员增多，一些人难免有焦虑不安、忧心忡忡、郁郁寡欢、无所适从等负性情绪。这时候，快乐的运动无疑会给人带来精神上的共鸣和共克时艰的力量。
研究已证明，适当运动主要可以给人带来3个好处。
一是可以调节情绪。运动能让大脑分泌大量内啡肽，内啡肽使大脑处于一种愉悦状态，有助于驱赶抑郁情绪，进而稳定情绪、增强信心。
二是可以促进新陈代谢。新陈代谢是人体排毒的过程，排毒的途径之一是流汗。运动是流汗的不二之选，排出废物和毒素，继而促进新陈代谢。
三是可以提高免疫力。人体免疫力提高，对疾病的抵御能力就会增强。在运动过程中，血液循环加速，使脏腑的供血供氧更好，机能也更加活跃。
从实用性上来看，刘畊宏的毽子操并不是跳着玩的，它貌似只由4个动作组成，站着动动胳膊腿儿就行，但其实这套动作锻炼的是核心肌群，即躯干周围肌肉力量及下肢肌肉力量。同时，它还是有氧运动，每次完整锻炼都在30分钟以上。也就是说，毽子操不仅锻炼核心力量，还锻炼肌肉的协调性、反应力。
在疫情期间，居家健身是非常值得推崇的运动方式，既能避免聚集导致的疫情传播风险，又能强身健体、舒畅情志，应该鼓励大家积极参与。
练习者是怎么受伤的
一些“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”反映自己跟练后出现了腰酸背痛、腿抽筋、下肢关节肿痛等问题，甚至有人黄体破裂。看着简单易学的健身操，怎么会令人受伤呢？
我们要提醒大家的是，只要做运动，就有受伤风险，尤其是没什么健身经验的人，别跳太嗨，需量力而行。
“刘畊宏女孩”“刘畊宏男孩”中，有不少人是平时没有运动习惯，没有运动基础的“小白”。在直播间里，刘畊宏介绍了正确的发力点和注意事项，也提醒过网友量力而行。这说明，健身是需要在专业知识指导下进行的。前面说过，刘畊宏的健身操看上去易学，但对全身的协调平衡能力、四肢的灵活性、肌肉力量及心肺耐力要求比较高。如果锻炼时间偏长，当身体出现疲劳时，运动损伤的风险就会增大。而且，“小白”由于体能跟不上，训练期间容易出现动作变形，发力不正确而不自知，这样一来，训练效果打了折扣，受伤的可能性更大。
前几日一位女性跳操导致黄体破裂的新闻登上热搜。其实，黄体破裂是妇科常见的急腹症之一，常见于20岁至40岁女性。医学上把女性排卵后至下一次月经到来的这段时间称为黄体期，正常情况下，黄体内会有少量出血，部分女性可表现为腹部突然且轻微的疼痛，这种情况下毛细血管可自行愈合，流出的血液量少且能被自行吸收，无需治疗。如果凝血功能不是很好或者出血量增多，少数女性会表现为剧烈腹痛，而黄体由于内部压力增大发生破裂，血液流向腹腔并在盆腔积累，严重时可导致出血性休克，不及时治疗将危及生命。
临床上，剧烈的外部冲击使腹腔内压力突然升高，是黄体破裂的诱因之一。所以，剧烈运动本就存在导致黄体破裂的风险。我们建议女性在黄体期（尤其是月经前一周）健身时，高度警惕腹痛症状，如发现腹痛应立即停止运动。
保证运动安全控制好时间和强度
看似容易的健身操蕴含着专业的健身知识，健身的方式和强度需因人而异，循序渐进。保证运动安全，主要需控制运动的时间和强度。
不常健身的人，往往是健身知识不足或基础运动能力较差的人，一开始想要跟上专业健身人士的节奏和强度是不太可能的。因此，为了避免运动受伤，要提醒自己不攀比、别着急，正确的做法是“能做多少就做多少、能做多长时间就做多长时间、能做到什么程度就做到什么程度”。比如，刘畊宏毽子操中后交叉手摸脚的动作，摸不到就摸不到了，不必强求。初期的运动强度以自己感到轻到中度喘息，少量出汗为宜。如果有智能运动手表，也可以通过看最大心率来确定运动状态。我们建议年轻人的最大心率这样计算：（220-年龄）×80%（左右），身体素质好的中老年人的最大心率这样计算：（220-年龄）×70%（左右）。随着健身经验的积累，这个百分数可以适当提高，同时注意自己的身体舒适度。
跳操运动是一个手、眼、脚全身关节肌肉系统都需要参与的运动，久坐不动的上班族或多或少都存在一些体态问题，日常感觉不明显，但某些跳操动作有可能加剧这些问题，从而造成更严重的损伤。比如，弹跳运动易引发膝盖、髋部疼痛，甚至肿痛。进行核磁检查常会发现骨髓水肿、积液、软组织水肿，以及韧带损伤等。
此外，以下这几类人不适宜跳刘畊宏的健身操。
首先，没有运动习惯的人不适宜跳。如果自己特别喜欢，可以选择性跟跳，先不要全程跟跳，尤其是毽子操这类跳跃性动作的操，否则大概率会出现下肢关节痛。
其次，有下肢大关节疾病的人不适宜跳，如膝、髋、踝关节疾病患者；平常容易扭脚者。存在一定程度骨质疏松的中老年女性也不适宜跳，因这部分人群是足踝骨折、脊柱压缩性骨折的高发人群；颈腰椎疾病患者不适宜跳，可能加重病情；心肺疾病患者想运动，建议先咨询康复科医师，若可以适量运动，需注意不做超负荷高强度训练；因肥胖导致膝关节疼痛损伤者，要先评估跑步、弹跳是否会加重损伤。
居家锻炼的正确打开方式
有氧运动的方式有很多，其运动目的各有不同，各年龄段人群锻炼的目标也不一样。跳操作为其中一种运动方式，不一定适合所有人。找准适合自己的运动方式，注意训练时间和强度，自然就不会轻易受伤。
进行正确的居家锻炼，建议从以下几个方面着手。
1.首先要保持一个良好心态。居家锻炼的目的是为了增强体质，增强免疫力，更好地抵御新冠病毒对我们身体的侵袭。
2.在家锻炼要有一个相对宽敞、明亮、安全的环境，提高安全系数。
3.健身前要对自己的身体状况有一个大致了解。有骨关节病史（有过颈肩腰腿痛等）或心肺疾病（稍运动后易喘息、胸痛、心慌等），最好先咨询专科医师。康复医师会做出专业评估，给出科学的运动处方，运动康复治疗师则会进行专业、科学的运动康复健身训练。
4.训练强度和时间要适当，尤其是在初期开始锻炼时。年轻人刚开始接触运动，也不可高估自己的能力做高强度锻炼。
5.健身器械要配备保护措施，以免意外受伤，特别是有小孩的家庭更要注意。
做任何运动尤其是有氧运动，都有“三部曲”，即热身运动、健身运动、整理运动，有的最后还需要做牵伸运动。锻炼后全身酸痛的情形很常见，主要是因为运动量过大，身体乳酸堆积过多导致，想减少运动后的酸痛可以这样做：运动前做好充分的热身准备；运动时根据身体状况和负荷能力，控制好运动强度；运动后做肌肉拉伸，也可以用筋膜枪放松肌肉，还可以用舒筋活络类的中药煮水外洗。
如果运动损伤严重，建议及时去医院康复科就诊。有的患者还需通过磁共振检查，确定是否为距腓前韧带拉伤、有膝关节骨髓水肿和积液等。这类情况经过物理因子治疗和康复训练，甚至不需要吃药就会很快好转，然后逐步适应慢跑、跳跃等活动方式。
（供图：视觉中国）