横膈膜呼吸和腹式呼吸的区别（横膈膜呼吸是腹式呼吸吗）

呼吸看似简单，一呼一吸，直接粗暴。但是，这里面可大有学问，正确且恰当的呼吸可是十分复杂的，尤其是在运动健身领域。

错误的呼吸模式会导致身体功能和动力链的紊乱，你或许不知道，你一直在做的这么一件事，有时候是错误的；你身上出现的病患或是问题，有呼吸在里面捣鬼。

这篇文章会告诉你呼吸为什么如此重要，错误的呼吸方式会带来什么后果，以及我们应该如何学会正确的呼吸。

人是如何呼吸的

此篇文章所讲述的呼吸，指的是人利用肺部吸入与呼出空气的过程。

外呼吸，包括肺通气和肺换气，气体在血液中的运输；

一般来说，一个正常人在安静时每次吸入和呼出的气体量大约为500毫升，这个500毫升就是这个正常人的潮气量。在次数上，人体一分钟大概是12到15次的呼吸频率，一天大概是17000次的呼吸频率。

在剧烈运动时，这个潮气量可以上升至3升，这还仅仅是单次呼吸带来的通气量。因此，我们不难想象，呼吸这个动作对人体的巨大重要性。

此外，人体不单只有通常意义上的，一些产生力量、功率和带动物体做功的肌肉群，还有种肌肉群不为人知，却发挥着举足轻重的作用，这就是呼吸肌肉群。

人体在用力吸气时会用到横膈膜、肋间肌、斜角肌、胸小肌、前锯肌、后锯肌、胸锁乳突肌、提肋肌、斜方肌、及锁骨下肌，锥状肌等。

而人体在用力呼气时会用到肋间内肌、腹内斜肌、腹外斜肌、提肛肌、胸横肌、腹横肌、及腹直肌、腰方肌。

具体的功能解剖请见本公众号明日发表的第二篇文章：呼吸肌肉的基础功能解剖。

其中横膈膜是呼吸过程中最主要的肌肉，大概占百分之70的作用，可以说是呼吸肌群的NO.1。

在吸入空气时，辅助肌肉将肋骨前方往上提。增加了胸腔前后之间的距离，让胸部得以扩张。肋骨的侧面也有类似的效果，增加胸腔的横向距离。

人在休息时吸入空气的原理是将分隔胸腔及腹腔的横膈膜收缩及变平。横膈膜收缩时会将腹腔往下压，但因为有骨盆底的存在，使下腹部器官无法再往下移动，腹腔会往前扩张，胸腔也随之往前扩张，胸腔容量增加，压力随之下降，因此造成肺部的扩张。

在休息时呼出空气的原理则是让横膈膜放松，让横膈膜、胸腔和腹腔回到其解剖弹性位置，也就是在像麻醉或施打肌肉松弛剂时的位置。这是胸腔的“休息中位”。

（呼吸动图）

若是剧烈呼吸（过度换气，例如运动后），辅助吸气肌肉会将肋骨在前面及侧面往上推动，因此可以增加肋架（Rib cage）的容积，让在横膈膜下移时胸腔可以增加更大的体积。在呼出时腹部的肌肉会将肋架（从前面及侧面）往下拉，一方面减少肋架容积。也让腹腔器官往上推挤横膈膜，使呼气结束后的胸腔容积远小于休息中位。

常见的呼吸模式

常见的呼吸模式有胸式，当你感受到这块肌肉在非常明显地持续发力，就可以慢慢尝试下面的进阶了。

吹气球

可以先尝试上面讲的呼吸方式，以坐姿的状态，鼻子吸气嘴巴吹气球来训练横膈膜肌，当动作可以无障碍完成后，随后再进阶到站姿，俯卧。

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