如何避免运动损伤？运动损伤的预防与应对方法
文章目录
运动损伤的预防
运动损伤，不仅损害人体健康，影响工作和学习，而且容易造成不良的心理反应，妨碍体育锻炼的积极性。因此，应该尽量避免运动损伤。避免运动损伤要注意以下几点。
（1）要注意检查运动场地和器材。要检查运动场地是否有来往的机动车，是否在高楼旁等，以便采取安全措施，防止机动车撞人或高楼坠物伤人。另外，要检查运动器材，有无破损，安装是否牢固等。自制或就地取材的体育器材更要认真检查它的牢固性。
（2）认真作好准备活动。准备活动分一般性和专门性两种。一般性准备活动包括走、跑、跳、徒手操等。可由慢走过渡到慢跑，跑400～600米。跑完后进行由头颈、躯干、臂、手、腿，一直到脚的徒手操。跑时要自然放松，徒手操要细致柔和。专门性准备活动根据锻炼项目来选择。如练习哑铃时，应多做上肢、腰、背活动；如练习跳跃，应多做腹前活动，两腿屈伸等。如果不作准备活动或准备活动不充分，就不能发挥神经系统和内脏器官的功能，肌肉的温度、力量、弹性、伸展性达不到运动的要求，因而不能很好地克服机体的惰性，不能使身体协调一致，容易发生运动损伤。
（3）正确掌握动作要领。错误的动作，因为违反身体结构规律、生理机能特点、运动力学原理，容易造成运动损伤。因此，要正确掌握动作要领，严格按照动作的技术要求锻炼。
（4）运动时要集中精力。专心运动是防止运动损伤的重要环节。一心不可二用，同样适合体育运动。如果运动时精力不集中，东张西望，或心不在焉，练哑铃时有可能砸了脚，练单杠时有可能坠地。因此，运动时，一定要集中精力。
（5）运动量要合适。运动量太小，达不到锻炼目的；运动量太大，容易使身体局部负担过重，造成运动损伤。因此，运动量要合适，运动后既要有一定的疲劳感，又不要负担过重。
（6）特殊时期减少或停止活动。睡眠、休息不好，患病或伤病初愈，心情不好，心理障碍等，要轻微活动或暂停活动，以免引起运动损伤。遇到下列情况之一者应暂停锻炼：
①体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等。
②各种内脏疾病的急性发作阶段。
③身体某一部位具有出血倾向的患者。
④运动器官外伤未愈时（功能恢复锻炼除外）。
⑤各种传染性疾病未愈时，亦应停止锻炼。
（7）做高难动作要有人保护。如练习单杠、双杠、吊环等，不要独自一个人做，旁边要有人保护，以免发生损伤。
（8）不逞强好胜。在进行体育锻炼时，一定要从事力所能及的运动和动作，不可逞强好胜。做力所不能及的运动和动作，容易发生损伤。
运动损伤的处理
中老年人在进行体育锻炼时，偶有不慎或运动不当可能会出现一些损伤，遇到这种情况，不要惊慌，应根据伤病情况及时救护处理。以下介绍几种运动损伤的处理：
（1）挫伤。这是身体某部位受到钝器的撞击而引起的损伤，出现疼痛、红肿现象，如果皮下出血，皮肤上可见到青紫色的淤血斑。
挫伤后，应在伤处立即冷敷或用自来水冲洗片刻，再用绷带包扎，以减轻疼痛和出血。一天以后，可以用理疗、按摩等方式促使皮下淤血吸收，消除肿胀。如伤处较重，可以内服和补敷一些治疗跌打损伤、止痛消炎之类药物。如腹、胸等部位受到挫伤，内脏器官受到损伤应及时到医院诊治。
（2）抽筋。“抽筋”这是人们的一种俗称，实际是肌肉痉挛，抽筋时，局部肌肉紧缩成一个“疙瘩”，疼痛难忍。引起抽筋的原因主要是运动前准备活动不充分，或用力太猛，或遇到寒冷的刺激，或大量出汗体内盐分损失过多，或过于劳累。解除抽筋的方法是，把抽筋的肢体尽量舒展，使肌肉适当拉长，再配合局部的按摩，慢慢即可消除。老年人应特别注意在运动时做好准备活动，寒冷季节要适当注意肢体保暖，在疲劳和饥饿时不要进行长时间的活动。
（3）骨折。中老年人不慎跌倒易发生骨折，尤以闭合性骨折、骨裂较多见。骨折有时难以即时诊断，其明显的症状是局部疼痛、肿胀、畸形、压痛和阵痛等。老年人发生骨折后应立即送医院治疗，并临时用夹板固定患肢，做好搬运，避免处理不当加重损伤。在运动时，要掌握好身体重心，同时要注意运动场地的选择，以防滑倒或绊倒。
（4）腹痛。中老年人在长跑时，有时出现腹痛，其主要原因是胃肠痉挛引起的。一般表现为胀痛，严重时为阵发性绞痛。运动前吃得过饱、喝得过多（特别是冷饮）、空腹锻炼、腹部着凉或吃了不易消化食物等都可能引起腹痛，另外，运动时呼吸节奏紊乱，冷空气刺激，使运动时肝脾淤血，也可引起腹痛。
运动中出现腹痛时，要停止运动，增加呼吸，手指可以按压痛处，这样能减轻腹痛症状。如疼痛不消，要及时分析原因，有时可能是腹部慢性疾病引起，就应去医院诊治。为了防止腹痛，一般不要在饭后马上大运动量活动，可以缓慢散散步，1～2小时以后再进行较大运动量的锻炼。运动前要注意做好准备活动，运动中注意呼吸的节奏，不要用嘴吸气，也不要在运动中间大量饮水（特别清凉饮料），避免胃肠骤然受到冷的刺激引起痉挛。
（5）感冒。中老年人进行锻炼，特别是冬季体育活动，可以提高人体的耐寒能力，增强抵御疾病的能力，预防感冒。但是，如果不注意，也可引起感冒。特别是在锻炼之后，身上出了汗，皮肤血管舒张，体内热量大量散发，可能造成身体热平衡失调。此时，不要因身体发热脱去衣服，最好披上一件衣服，或者很快用毛巾擦汗，回到屋内换一下内衣，避免受风。有慢性支气管炎的老人，运动时更应注重自己的呼吸要平和，用鼻吸气、嘴呼气，不要让冷空气直接刺激咽、喉和气管，防止引起这些部位出现炎症。
中老年体育运动受“老”制约，任何时候都不可忽视，要从自己的实际出发，以练为主，在普及的基础上，进行表演赛。但要有老年人比赛的规则、场地、器材和注意事项，并要有全面的医务监督，绝不可不顾中老年生理、心理特点，轻率地进行，搞“最大限度地发挥运动能力”的拼搏。拼搏会引起中老年人情绪上的过多激动，心理上的过度紧张，血液循环、呼吸、内分泌等急速改变，这些都可能诱发事故。
要注意合理安排锻炼的间隔时间，做到劳逸结合、动静相适。运动时精神百倍，运动后体力又能得到很快恢复。对于一般中老人来讲，每周锻炼3～4次，隔日1次为宜。经常锻炼，并能适应的中老年人，每日1次为好。
在体育锻炼前，最好请医生较全面地检查一下自己的身体，做到充分了解自己，然后选择合适的锻炼方法。在锻炼中要善于自我体察，防止不良反应，并定期体检，以便调整自己的锻炼方法，提高锻炼效果。