怎么减脂肪最快的食物——如何减脂肪肝最快最有效的方法

减肥失败的人有两个原因

一种是人生找到了归属者

一种是走错了路，还死不转弯

减肥成功，变身女神、屌丝逆袭…

梦想是好的，现实是残酷的

很多人并不能坚持到最后

意志力总是败给重重困难

在这里Msir想说的是

当你的某种方法坚持不下去时

也别怪自己的意志力

所有让人坚持不下去的方法

都不是人的问题，而是方法问题

很多人总问我

Msir为啥我跑步这么久没掉体重？

我长跑把膝盖跑伤了怎么办？

我最近也有做力量训练但是怎么没效果？

以上这些问题，几乎都是因为

没有按照科学的、正确的程序进行

结果要么是白费力，要么是遭受运动损伤

今天Msir就跟大家说说

如何制定一份

科学、合理、可执行的减肥计划

说正事儿之前，必须提醒一句

千万别节食

多少姑娘因为节食减肥不来大姨妈，精神抑郁，不敢享受美食，看别人吃好的自己哭……为了减肥，过上这样的日子，即使真的瘦了那又能怎样，发两张漂漂美腿照然后呢？只能独自承受那些因节食带来恶果

不吃晚饭，作死用21天减肥法、7天黄瓜鸡蛋法、3日苹果减肥法、蜂蜜减肥法……

低血糖差点死在家里是个什么体验？

过度运动大姨妈没了是个什么体验？

节食10天反弹20斤是什么样的人生？

这些问题Msir能和你聊上三天三夜！

上课了上课了！

知道你们羡慕那些减肥成功的男神女神

冲动心急做不成任何事情，尤其是减肥

节食带来的瘦，其实是不健康的瘦

也会让人体进入饥荒模式

一旦吃饭就会快速反弹

正确的减脂开始前，先做3个分析

自我评估、设定目标、目标分解

自我评估

▼

减肥总要知道自己现在是什么情况吧

总不能拍脑袋说'我现在100kg！

2月后要成Msir一样帅？

这不是开玩笑，反而这情况还挺多的

比如半月后要拍婚纱照，下周要去沙滩...

所以大家还是要一步一步来

先正确的认识自我

评估内容包括

▼

体型：高矮胖瘦、BMI、体脂率等身体数据；

体态：指骨骼排列结构，是否有高低肩、膝超伸等问题；

运动能力：基础动作模式测试，评价基础运动能力；

运动史：指距离上一次规律运动的时间间隔；

生活状态：主要评价每日久坐的时间，以及日常的饮食习惯。

评估的目标当然不是让你最后一次欣赏即将离去的肥膘，而是让你意识到自己的实际状况，进而树立一个合理的目标，帮助你更好地准备每一阶段的训练。

设定目标

▼

很多人说，这步简单啊！

我的目标是彭于晏！我的目标是范冰冰！

嗯，减肥者梦想总是让我觉得世界很奇妙

但是，我们还是得冷静下来

不得不说一句实话

身材这东西还真是

7分天生，3分后天

身高、骨架形态等等

有些体质是父母给的，咱真改不了

明星就那么几个，我们就别凑热闹了

还是实打实的根据上一步做的

自我评估结果去选定减脂目标

其实最好的目标就是成为更好的自己

每个人都是独立、美好与众不同的

你的好别人学不来

目标分解

▼

我们上面的总目标一般都会定的比较高

没办法一次达成，这时就把总目标进行拆解

如你打算用一年时间完成减肥20kg的计划

这是你的总目标，看起来遥不可及

如果拆成几个小阶段

那就非常容易达到了

比如拆分为3个月完成5kg的减脂计划

皮同学，别起立，一口气你真的减不完

减肥期间得休息，得调整

就和工作一样，有紧张有间歇

若天天让你上班加班不给休息

干不了几天你肯定辞职不去了

减肥也是这样，要张弛有度

这样才能更好达成你的目标

评估做完了，总目标和分解目标也都定好了

下面做的就是开始执行阶段性的减脂计划了

这里对于想减肥的人来说是最难的

但是对于Msir来说，这是最简单的部分

因为科学系统的减脂已经可以帮助到你

科学能解决的问题都不叫问题

首先我们来看看“减脂金字塔”是什么样子的

▼

在上面这座金字塔中

自下而上标明了大家减肥期间

必然要经历的几个阶段

准备期、储备期、加速期、调整期、保持期

下一层是上一层的基础

大部分人在减脂期间遇到的瓶颈或问题

要么是你越级了，要么是你颠倒了流程

或者压根没按照科学的程序去做，就瞎练

下面Msir就逐一介绍每阶段需要做什么

▼

第一阶段：准备期

持续时间：1-2周

目的：改善生活习惯、学习基础运动模式并强化核心肌肉力量，防止未来发生运动损伤。

训练内容：蹲、推、拉、旋转等基本动作模式的学习，保证动作准确，直到动作定型。

效果：作息逐渐规律，一定程度改善精神面貌，身体逐渐进入运动状态，无明显体重下降。

在减脂计划中，准备期是必不可少的，甚至可以说是减脂的最关键阶段。只有做好准备，你才能往前进阶，它将成为你整个减脂工程的基础。

准备期包括两方面

改善生活习惯，学习基础动作

一提到改善生活习惯，好多人一定会说

“哎呀这些我都知道！我知道！”

但是知道和做到是两回事

吸烟的人也知道吸烟有害健康

我们懂得了很多道理却依然过不好这一生

具体要求如下

▼

①良好的作息习惯，保证充足睡眠

②良好的饮食习惯，尽量不外食，不吃垃圾食品

③学会调整健康的饮食结构

④养成规律的运动习惯

⑤增加日常能量消耗

⑥注重日常身体姿态

本阶段另一个重要任务就是学习基础动作模式、强化核心肌肉力量。这是为了后面的训练做准备的。

大部分人决定开始减肥时

第一件事就是去办健身卡

然后上跑步机，时不时玩玩器械

一段时间后就出问题了

膝盖痛怎么办？腰疼怎么办？

跑步瘦不了怎么办？

两个月没跑步全胖回来了

不是只有跑步才能减肥，尤其是慢跑

时间久了身体就会适应

所以在减肥之前要多学习一些运动技能

这样跑步无效的时候就可以切换成别的

另外，无论什么运动

训练过程中标准的动作都是最重要的

我见过很多跳TABATA伤关节的

仰卧起坐伤腰的、深蹲蹲不下去的

仔细一看都是动作不对

这样白费功夫不说，还伤身体

人体的基础动作模式包括

蹲、推、拉以及旋转

同时，核心肌群是运动的根本

我们需要在最开始就学会基础动作模式

在这个阶段将动作定型，并加强核心

这样在后面的训练中才能达到效果

并且能保证在你健身时保证安全

围绕基础动作模式

我们需要逐渐掌握如下重要的训练动作

▼

下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲、侧蹲、坐姿夹腿、俯卧屈腿

上肢推：哑铃实力举、哑铃卧推，坐姿上举、坐姿平推

上肢拉：坐姿下拉、坐姿划船

核心四件套：平板、侧桥、臀桥、V字

第二阶段：体能储备期

持续时间：4-8周

目的：全面提高力量素质，提升肌肉耐力，强化心肺功能。

训练内容：每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，以15-20RM为主，配合有40-50min有氧运动。

效果：身体素质有明显加强，体重有比较明显的下降。后期由于身体逐渐适应，体重下降减慢。

注：RM（Repetition Maximum）重复做的最大数值比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。

现在，你不良的生活习惯已经被摒除

还掌握了基本的运动模式

一定程度改善了精神面貌

这时，就可以进入第二阶段

体能储备期

该阶段也包括两个方面

分别是体能的储备和饮食的调整

为什么要储备体能呢？

你想减肥，连操场跑3圈都跑不动

虽然学会了动作模式

但没有肌肉耐力，还怎么练？

所以在体能储备期中

你要进行每周三到四次的力量训练

加上两次的有氧训练

力量训练方面以增强肌肉耐力为主

采用上下肢全覆盖的多关节、大肌肉群的动作

以轻重量多次数为原则

每个动作用15-20rm的重量

有氧方面采用低强度、长时间的训练

45-50分钟，进一步强化你的心肺功能

用这样的方法会逐渐有效帮你储备体能

具体训练计划参考如下：

星期／

方式

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

—

休息

有氧

有氧

力量

休息

力量

有氧

二

核心

核心

训练计划参考

周一：休息

周二：深蹲15*4，箭步蹲20*3，侧蹲20*3，卧推15*4，坐姿划船15*4

周三：60min有氧，核心四件套60s*4

周四：腿举20*3，下肢四件套15*3，坐姿上举15*3，坐姿平举15*3，坐姿下拉15*3，坐姿划船15*3

周五：休息

周六：硬拉10*4，实力举15*4，坐姿下拉15*4，深蹲20*3

周日：60min有氧，核心四件套60s*4

在这一阶段，你会有很明显的体重下降

它将逐渐接近你的第一个分解目标

在此期间，你还需要改善饮食结构

独秀同学要问了

第一阶段不是调整过饮食了？

第一阶段的调整，只是习惯上的调整

摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品

而这一阶段需要大家进行饮食结构的调整

提高蛋白质的摄入

主食选择低升糖碳水化合物

如紫薯、燕麦、玉米等

不能吃高升糖的碳水化合物

如精细米面，不能吃果糖含量高的水果

如葡萄、荔枝等

为什么很多人在此阶段没有见效呢？

这里有两方面原因，首先

储备了体能，但是没有调整饮食结构

继续吃大量面条米饭，不吃肉

很多人卡在了这里

另一个原因就是，训练目的不明确

在体能储备期，应该做15-20rm的重量

以训练肌肉耐力为主

但是很多人做的却是增肌的项目

采用8-12rm的重量

几乎所有健身房里的人都是这样的

这就等于直接进入了增肌期

没有很好地储备体能

进而导致看不到效果

第三阶段：加速减脂期

持续时间：3-4周

目的：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。

训练内容：增加肌肉耐力为主 15RM，辅助8-12RM，每周安排一次力量训练，当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周5次以上，增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。

效果：体重有非常明显的下降，并逐渐趋于缓慢。

终于到了大家期待的加速减脂期

这阶段，以肌肉耐力为主，增肌训练为辅

耐力训练后需加入长时间有氧

每周安排1~2次的hiit的训练

并安排一次纯力量训练

也就是说，我们主要训练还将采用15-20rm的重量，但是要加入一些8-12rm的训练了。

为什么要这样呢？

因为在加速减脂期

长时间的有氧一定会让你流失肌肉

所以通过纯力量训练刺激你的肌肉

这里采用了健美运动员常用的训练方法

他们在刷脂周期中

都会采取刺激肌肉的方法来防止肌肉流失

具体训练计划参考如下：

星期／

方式

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

—

力量

HIIT

力量

休息

力量

有氧

力量

二

耐力

有氧

耐力

核心

耐力

三

有氧

有氧

有氧

这一天你可能既有有氧，又要有HIIT

所以，在训练之后要加入高蛋白补充

并摄入低升糖碳水化合物

也可适当吃一些营养补剂

这时候你的体重会有非常明显的下降

但会吗慢慢逐渐趋于一个缓慢的状态

人在这个时候很容易疲劳，这过程

可能仅持续3-4周左右

第四阶段：调整期

持续时间：1-2周

目的：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。

训练内容：休息

效果：有效避免平台期

加速减脂期虽然前期体重下降很快

但是减脂速率会越来越慢

加速减脂期这个阶段不会持续太长

平台期到来时，我们要进入调整期

很多处于加速减脂期的人

发现减脂速率下降就会拼命坚持

把自己弄得特别疲劳

这是绝对错误的方法

那要怎么办呢

调整期只需要做一件事

休息

为什么我们必须要有这个调整期

因为人体本身就有自我调节的功能

体重下降快，身体会防止脂肪流失

我们要尊重身体、尊重基因

当你感觉疲劳，发现体重下降变慢

就要休息

怎么休息呢？做什么都行

开开心心出去玩，什么压力都不要有

要记住，人是不可能一直持续减脂状态

减脂减到抑郁症就是因为坚持时间太长

不去做调整，大家一直绷着弦

认为放松两天出去玩一圈就是功亏一篑

这是错误思想，也是经常出现问题的地方

当然在这里还要指出一个问题

很多人在体能储备期阶段

发现自己体重下降不明显

误认为进入了平台期

实际上，在体能储备期中遇到的平台期

应该叫“伪平台期”

本质原因是没有提高运动量，没有往上走

一直未进入加速减脂期这个阶段

只有高强度的加速减脂期中遇到了平台期

我们才要进行休息调整

在经历了上述过程之后

如果你还没有完成你的减脂目标

在调整期之后，需要进入体能储备期

重新开始上面的循环

如果你已经达成了最初目标

或者通过几个循环达成了这个目标

就可以进入保持期了

如下图

▼

第五阶段：保持期

持续时间：永远

目的：始终保持健康的生活状态。

训练内容：每周至少3次训练，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他运动项目。

效果：发现一个新的自己。

在保持期，我们每周要做2次力量训练，2~3次有氧，保持良好的作息习惯。

其实这个阶段已经不用Msir啰嗦了

更不用我来提醒你“保持好习惯”

如果你能坚持走到这里

说明你不是曾经的自己

你已经爱上了健身

甚至几天不练，你都会感觉难受

走到这里，你会发现

曾经上几个台阶就气喘吁吁的胖子

已经能不费劲地跑十几公里

扛起比自己还重的杠铃

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