食物的热量表格和卡路里（各种食物热量表大全）

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关于减肥我们的观念我们总是在日新月异，比如说从“管住嘴、迈开腿”这种简单粗暴的话语，一直到现在，每个瘦身成功的人分享经验时都得说一句话：“减肥期间吃东西要仔细阅读食物的营养成分表，了解每个食物的热量。”

很多朋友开始运动了，可体重却没什么变化，这是为什么呢？难道运动不能减肥吗？仔细想想，今天走了一万步，今天跑了五千米，我可以多吃一点了，你是不是有这样的想法呢？

快走1万步，每公斤大概能消耗4-5千卡热量，按照60公斤计算，大约240-300千卡热量，这个热量抵不过1包饼干（410千卡），1包方便面（480千卡），100克（大概5把）瓜子（610千卡）的热量。常见食物热量表，看看就知道要知道怎么吃。

一个正常人一天摄取总热量应为2000大卡，运动的人可以适当增加。控制能量摄入并适当的锻炼是保持健康身材的好办法，那么就来看看日常生活中我们常见的食物的热量表。

五谷类

食品名称

千卡/克

油炸土豆片

612/100

油面筋

490/100

油条

386/100

小米

358/100

高粱米

351/100

大黄米

555 卡

慢跑

700 卡

单车

250 卡

爬梯机

680 卡

游泳(一小时3公里)

550 卡

网球

425 卡

手球

600 卡

桌球

300 卡

高尔夫球(走路自背球杆)

270 卡

轮式溜冰

350 卡

郊外滑雪(一小时8公里)

600 卡

活动项目

消耗热量

活动项目

消耗热量

开 车

82 卡

洗衣服

114 卡

工 作

76 卡

烫衣服

120 卡

读 书

88 卡

洗 碗

136 卡

午 睡

48 卡

插 花

114 卡

看电视

72 卡

锯 木

400 卡

看电影

66 卡

骑 马

350 卡

跳 舞

300 卡

溜 狗

130 卡

健身操

300 卡

郊 游

240 卡

跳 绳

448 卡

逛 街

110 卡

打 拳

450 卡

购 物

180 卡

泡 澡

168 卡

打 扫

228 卡

活动强度系数表

活动强度

活动内容

活动强度系数

极轻

驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等

0。2

轻

打扫房间，短距离散步，打高尔夫等

0。3

中等

重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等

0。4

重

重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等

0。5

·热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量 = 9 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

·热量的单位： 千卡 Kilocalorie／千焦耳 1 千卡 = 4．184 千焦耳

然而，每消耗100卡路里需要做些什么呢？

上楼梯7分钟……

下楼梯14分钟……

自己做饭，洗、切、煮、炒、蒸，需要39分钟……

拖地20分钟……

扫地25分钟……

逛街33分钟……

一瞬间吃下去的美食所带来的热量，需要用成倍的时间来消耗掉。减肥的小伙伴，你懂了么？

如果按照食物热量对照表，严格控制我们每天摄入的食物热量，加上一定程度的运动，使热量的摄入低于热量的消耗，是不是就能减重了呢？

这里要说明一个问题，食物的卡路里≠实际摄入的热量。

首先，我们标出的食物的卡路里的确是它自身含有的热量，但食物的加工方式、人体的吸收和消化方式也会影响你摄入的热量。甚至，卡路里值相同的高蛋白食物和碳水化合物相比，显然后者要产生更多的热量。

卡路里只是一个数值，而我们实际摄入的热量要比食品包装上的这些数值复杂得多，我们没有必要拿着计算器计算每天吃了多少卡路里。

但这些常识应该牢记：

减少热量的摄取应该在保证营养需求的基础上选择热量低的食物，减少油炸、烘焙类的食物，少吃零食、甜点。广泛摄取各种食物，避免因贪食而增加饮食。食品经过烹饪加工后，人体摄入的热量会更多，所以我们要尽量选择人工加工少的食物。

光说不练假把式，

运动完就打个卡再走呗

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