不吃肉应该怎么补充肉类营养（肉类营养价值较高是因为富含）

肉类食物包括畜禽的肌肉、内脏及其制品。肉类食物吸收率高，饱腹作用强，味美，可以烹调成各种各样的菜肴，所以食用价值较高。

一、营养成分

肉类是蛋白质、脂肪、维生素B2、维生素B1、烟酸和铁的重要来源。蛋白质含量一般为10％～20％，其中以内脏含量最高，如肝脏蛋白质含量可达21％，其次是瘦肉，含量约为17％，其中牛肉较高，可达20％，肥肉的含量较低，如肥猪肉仅为2.2％。

脂肪的含量区别较大：肥肉的脂肪含量最高，如猪肥肉达90％，羊肥肉达55％；而瘦肉中的含量相对较低，如猪瘦肉为30％，牛肉仅为6.2％；内脏的脂肪含量相对较低，为4％～7％。

维生素的含量以动物的内脏，尤其是肝脏为最多。其中不仅含有丰富的B族维生素，还含有大量的维生素A。B族维生素中以B2的含量最高，猪肝为2.1mg/100g，牛肝为2.3mg/100g，羊肝为3.6mg/100g。维生素A也以羊肝为最高，含量高达29 900U/100g（8 970，其次是牛肝和猪肝。除此之外，动物内脏还含有维生素D、叶酸、维生素C、烟酸和维生素B2，所以动物肝脏是一种营养极为丰富的食品。肉类的肌肉组织中，维生素含量少，但猪肉中维生素B1含量较高，达0.53mg/100g，约是羊肉或牛肉的7倍左右。

矿物质总量为0.6％～1.1％，一般瘦肉中的含量较肥肉多，而内脏器官又较瘦肉中的多。肉类含钙量不多，仅为6～13mg/100g，但利用率较高，动物的肝脏和肾脏中铁含量比较丰富，利用率也较高。如猪肝的铁含量为25mg/100g，比肌肉组织多15倍；牛肝的铁含量为9.0mg/100g，是肌肉组织的10倍左右。

肌肉中的糖类以糖原形式存在，一般占动物总糖原量的5％。健康动物如宰前未过度疲劳，糖原含量较高。动物宰后，畜肉在保存过程中由于酶的分解作用，糖原含量下降。

二、营养特点

肉类蛋白质的氨基酸组成，接近人体组织的需要。因此，其生理价值较高，如猪肉为74，牛肉为76，所以称其为完全蛋白质或优质蛋白质。在氨基酸组成上，赖氨酸含量较高，因此宜与赖氨酸含量较少的谷类食物搭配使用。

肉类脂肪组成的特点，与豆类和谷类有明显不同，以饱和脂肪酸居多，如猪油含饱和脂肪酸42％，牛油53％，羊油57％。

肉类食品经烹调后，能释放出肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌肝、嘌呤碱和氨基酸等物质，这些总称为含氮浸出物。如果肉汤中含氮浸出物越多，味道就越浓、越香，对胃液的分泌刺激作用也越大。一般成年动物的肉和禽类肉的含氮浸出物较多，所以它们味道就比较鲜美。

三、合理利用

肉类蛋白质属优质蛋白，且含有谷类食物中含量较少的赖氨酸，因此肉类食品宜和谷类食品搭配使用。据实验，如在植物蛋白质中加入少量的动物蛋白质，可使其生理价值显著提高，例如玉米、小米和大豆混合后，生理价值为73，但若再加入

少量的牛肉干，可使其生理价值提高到89。所以，营养学家建议，膳食中动物性蛋白质，至少要达到总蛋白量的10％以上。

烹调对肉类蛋白、脂肪和矿物质的损失影响较小，但维生素的损失较大。红烧和清炖肉，维生素B1可损失60％～65％；蒸和炸损失次之；炒损失最小，仅13％左右。维生素B2的损失以蒸时最高，达87％；清炖和红烧时约40％；炒肉时损失20％。炒猪肝时，维生素B1损失32％；维生素B2几乎可以全部保存。所以，从维护维生素的角度，肉类食品宜炒，不宜烧、炖和蒸、煮。

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