高考中考在即，居家备考的这些应急心理调试方法请收好
中青报·中青网记者 刘昶荣
高考、中考即将到来。今年受疫情影响，北京、上海等地的一些考生不得不居家备考，这对学生和家长的心理状态提出了不小的挑战。
北京儿童医院精神科主任崔永华在接受中青报·中青网记者采访时表示，居家备考期间，学习和生活方式的改变会对学生造成一定的心理冲击，增加学生的焦虑情绪。此外，居家期间，父母的情绪可能也会变差，会抱怨孩子注意力差、学习不卖力等，父母的这些负面情绪也会影响到孩子。
中科院心理所研究员王极盛研究发现，在影响考试成功的20个因素中，排名第一位的是考生考试时的心理状态，第二位是考生考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。
崔永华告诉记者，有实验研究表明，一组儿童在情绪良好的情况下平均智商为105，但在紧张状态下降至91。可见心理状态的重要性。
面临即将到来的高考、中考，绝大部分考生和家长都会焦虑。崔永华指出，焦虑其实是人正常的情绪，学生把焦虑情绪保持到一个中度水平，学习效率是最高的，因为适度的焦虑会充分调动学习积极性和潜能。只有焦虑变得严重时才会使学习受阻。焦虑严重的孩子会表现出肌肉紧张、手发抖、心跳加快，甚至心慌、出虚汗、手足发冷、注意力无法集中。注意力是最重要的学习认知功能，如果注意力无法集中会严重影响学习。
这些方法可在短时间内增加信心
如果在居家备考期间出现了比较严重的焦虑情绪，无法集中注意力，该怎么办？崔永华表示，首先要帮孩子树立信心，“没有信心的战斗是很难取胜的。”
在心理学上，信心是成就感的不断积累。崔永华说：“不是说你让孩子有信心他就能有的，经常有家长嫌孩子不自信，并告诉孩子，你要自信一点。其实不是他不想自信，没有人不想自信，是他做不到。”
崔永华强调：“平时要让孩子觉得自己越来越行、越来越棒，这种感觉积累多了就会自信。”
现在距离考试只有很短的时间了，该如何快速提升孩子的信心呢？崔永华提供了一些方法。可以在一张白纸上画一支五个指头伸展开的手，在每个手指上写下一项学习优势，比如基础扎实、反应敏捷、记忆力好等。相邻的两个手指所组成一个字母v，是胜利“victory”的缩写，手指关节也有节节高的意向，这些潜在的心理暗示均对增加信心有帮助。
崔永华还列出了一些句子建议学生补充完整：我最有效的解压方式是什么？我最欣赏自己的一次考试是哪次？高考(中考)最有把握的科目是什么？高考(中考)准备最充分的科目是什么？进步幅度最大的科目是什么？最自信的一点是什么？崔永华建议把这些问题的答案每天默念三遍以上。
在复习的过程中，学会做“加法”。学生可以经常问自己，每天掌握了什么新内容？得到了什么新启发？睡前总结一天的收获有哪些，早晨醒来也告诉自己：新的一天又要开始了，经过休整，我精神抖擞、信心百倍，相信今天我会收获更多，给自己加油。
复习的时候还可以适当做“减法”，每天每科及时总结“我又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了一个隐患。”这样可以使信心不断增加。自信强化的过程，还有利于保持积极的情绪。
缓解焦虑的关键是做好能控制的事
针对那些无法排解掉的焦虑情绪，崔永华说，焦虑情绪之所以存在是因为感觉到了不确定因素，不知道下一步会发生什么，没有安全感。
如何增加安全感？崔永华说，做好能控制的事情，控制不了的先不管，这是最重要的一步。能控制的事情包括，规律的日常作息、每天过得充实。“当真正做到了规律而充实的生活，就会发现焦虑感轻多了。”
在心理危机干预过程中，这种方法叫“稳定化技术”，当生活进入稳定的状态时，心理才能随之渐趋稳定。
崔永华强调，每天一定要有一个小时的放松时间，只要是不影响他人的方法都可以。听音乐、写日记、运动、找朋友倾诉等都是在家里也很容易进行的。其中有两种方法，崔永华进行了重点介绍。
第一、每天把不好的情绪写下来。当情绪不好需要倾诉时，可以选择写下来，好的情绪也可以记录。记录的过程是一个反思的过程，还可以锻炼写作能力、思考能力。崔永华说，这个方法不需要求人，自己在家就可以完成，只有好处，没有坏处，坚持一个星期就可以见到效果。
第二、吃一些有助于心理减压和情绪调节的食物。首推鱼类，因为鱼油中的Omega-3脂肪酸，与常用的像碳酸锂等抗忧郁药有类似的作用。香蕉中的生物碱可以振奋精神和提高信心。葡萄柚中含有高量的维生素C，是制造多巴胺的原料，多巴胺被称作“快乐激素”。此外，全麦面包、菠菜、樱桃、南瓜等也是被推荐的食物。
自我放松训练法可以让人快速入睡
考生备考期间经常会出现睡不着的问题，甚至有考生在考试前一天会失眠，焦虑情绪因此加重。为此，崔永华介绍了一个在心理治疗中常用到的放松方法。这个方法可以让人短时间内放松，也有助于入睡。
首先要找一个最舒服的姿势，坐下、躺着、趴着都可以。其次，让思维跟着气流走。正常一次呼吸，是气体从鼻子进入呼吸道到达肺部，从肺部进行了气体交换，然后再沿着相反的方向出来。思维跟着气流走是指，脑子跟着呼吸，想着气体进入身体再出来的这个过程。崔永华说，其实原本是让放松者脑子里什么都不想，但是这个很难做到，越说不让想，想得会越多，必须给思维一个任务。
最后，用鼻翼感受进出气体的温度差。一般情况下，在室内，鼻子吸进去的空气温度一般在30摄氏度以下，低于体温。而呼出来的气体经过身体加热后，接近体温。鼻翼是十分敏感的，当鼻翼可以感受到这个温度差的时候，人就进入了放松的状态。
崔永华介绍，有研究显示，做15分钟的上述放松训练相当于睡眠两个小时。当考生情绪紧张，比如进入考场后大脑一片空白，也可以用这个方法快速放松下来。
父母情绪稳定是最重要的社会支持
崔永华强调，在孩子备考期间，特别是居家备考期间，父母的情绪稳定，保证家庭和谐，给孩子营造温馨、宁静的家庭氛围，是给孩子最重要的社会支持。
此外，父母还要做好榜样。当孩子努力学习的时候，父母最好不要刷手机、玩游戏、和朋友聊天等。不管在哪个位置，是否在孩子身边，父母都要努力做事情，可以看书、工作、做家务。崔永华说：“这种方法传递的是一种生命的精神，让孩子知道任何时候都需要努力，而这种努力的状态会给孩子以动力，他会感受到整个的家庭都在努力。”
父母还需要学会接纳孩子的情绪。当家长看到孩子不想学习、注意力不集中的时候，需要意识到可能是孩子没有能力做到，而不是不想做到，可能这段时间他的情绪需要调整。崔永华强调：“这个时候，家长一定要想到每个孩子都是想优秀的，马斯洛的心理需求学说告诉我们，没有人不想考第一，没人不想优秀。如果孩子没有做到我们期望的样子，多数是他没有能力做到，而不是不愿意做到。”
“所以家长一定要牢记，每个孩子都是想越来越好的。用这种观念考察孩子行为的时候，就会减少很多不满的情绪。”崔永华说。