四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用

　　四十八式瑜伽姿势体位之五：风吹树式

　　头痛失眠及低血压者不宜练习风吹树式。

　　动作步骤：双腿分开与两肩同宽，自然站立。吸气，双臂向上伸直，举过头 部，双脚脚跟高地。呼气，身体慢慢向左侧弯曲 到最大限度，同时脚跟不落地。注意上半身不要前倾，保持身体在一个平面。调整呼吸，保持这个姿势。

　　吸气，恢复自然站姿。呼气， 再慢慢弯向右侧，保持动作。

　　 作用：使内脏器官得到温柔的挤压和按摩，可治疗和预防腰肌损伤。脊柱侧的伸展，可以提高整体平衡感，增强双肩灵活性。脊柱向两边弯的动作，不但能驱走睡意，还能注入活力。增强腰和髋部的灵活性，促进消化和排泄系统的健康，使你整天都感觉轻盈灵 活、朝气蓬勃。

　　四十八式瑜伽姿势体位之六：铲斗式

　　高血压和低血压病人、晕眩病人、经期妇女勿做此练习，头部受过伤的人在征得医生同意下方可做铲斗式。

　　动作步骤：1、自然站立。双脚分开，上身保持挺直。吸气，两臂上举，两肘伸直，手腕放松，手指自然垂落。

　　2、呼气，以腰为轴，上身快速垂下。放松上身躯体，使头和双臂在两腿间自然 摆动（不要刻意摆动）。

　　3、吸气，以腰为轴，上身进一步向双腿摆近，双手穿过双腿间。

　　4、呼气，从下背到中背、上背、颈椎、头，逐渐抬高上体，恢复自然站立。

　　 作用：对腹部脏器有良好的刺激作用，可缓解消化不良与便秘。此姿势将内脏位置颠倒过来，放松所有内脏器官。增强血液循环，有助于整个身体重新充满活力。

　　一股新鲜血流流入脑部，増加了血液中氧的含量。脊柱神经受到滋养，安神、补气。消除紧张的神经，使头脑更加清晰。

　　四十八式瑜伽姿势体位之七：钟摆式

　　在整个练习过程中，双腿要保持笔直。

　　动作步骤：1、自然站立，双脚稍微分开，双臂自然 放在身体两侧。

　　2、吸气，双手十指在颈后抱住，双肘尽 力向相反方向伸展。

　　3、呼气，以髋部为轴向前倾斜身体，上 半身保持平直，头部尽量靠近右膝。

　　4、吸气，上身从右膝摆到左膝，再从左 膝摆到右膝。如此重复几个回合。

　　吸气，放下双臂，回复自然站姿。再自左向右练习。如此反复。

　　 作用：强化双肩和背部肌肉。消除肩、背酸痛等不适症状。

　　促使血液回流，激发大脑活力。

　　消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。

　　四十八式瑜伽姿势体位之八：站立伸展式

　　若背部有伤患，可以在完成步骤2后便结束体位。

　　动作步骤：1、自然站立，双脚稍微分开，膝盖及大腿收紧。吸气， 提起双臂向上伸直伸展，手心向内。腰背挺直，伸展脊椎。

　　2、呼气，以髋部为轴向前倾斜身体，上半身保持挺 首。保持膝羔及大腿收紧，颈、脊椎和臀部形成一条直线。

　　3、呼气，继续向下倾斜上体，直至坐骨朝天，双手掌心贴地。此过程中保持脊背伸直。

　　4、身体柔韧性好的练习者，可弯曲双臂进一步拉伸身体，同时垂下头部。

　　动作结束时，吸气，双臂带动上体缓慢抬起，恢复自然站姿。

　　 作用：改善消化系统。改善失眠、头痛症状。舒缓妇女更年期症状。按摩肝脏和肾脏。消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。