散步也能健身吗？

散步也能健身吗？

散步是健身中最简便易行的运动。散步健身对各种年龄的人都很适宜，尤其对老人、身体肥胖、疾病恢复期以及日常锻炼少的人来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，受心肺功能、肌肉力量、关节的灵活性等因素的限制，可能并不适合其他形式的健身运动。而采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更适合自己。但是，散步在轻松简便中也有相当的讲究。

1.脚为先。人体在活动时，不断地给脚施加压力，因此一定要双脚得到充分的休息，更要好好保护它们。穿一双纯棉运动短袜，以便更好地吸汗。然后再为双脚选择一双富有弹性的运动鞋。挑选时要好好看看鞋底弹性和鞋弓强度。一双新鞋可以穿6个月或让你走上800千米。这样就能避免长期步行可能造成的对足底组织的伤害。

2.抬头挺胸。如果你走路的姿势过于拘谨，或是相反，动作特别夸张（像竞走运动员那样使劲摆肘疾走），那愉快的散步就会变成痛苦旅程了。正确姿势是抬头向前看，不要盯着地面。脖子、肩膀和背后部要放松，不要像参加阅兵式的军人似的肩背僵直。

臂肘微微有点弯曲，双臂自由摆动。什么东西也不要带，即使一点分量也会给手腕、臂肘和肩膀施加额外的压力。如果你想运动效果大一点，不妨走快一点、走远一点。走路要平稳。脚底要像车轮一样依脚跟至脚尖的顺序落地，不要把脚后跟一下子跺在地上。

腹肌轻微收缩，背部要直，不要前弓或后仰。

3.走自己的路。只要自由自在、不必照顾他人的行走才能更好地掌握步伐快慢。不要一开始就走得特快，而应当在前5分钟里，由慢至快逐渐加快步伐，以便热身。然后在最后5分钟再由快放慢步伐。

4.掌握呼吸方式。散步时的节奏和呼吸节奏有密切的关系。呼吸方式一般有两种：胸式呼吸法和腹式呼吸法。腹式呼吸能把更多的空气吸人肺部，还由于呼吸时腹部的一起一落，帮助腹部各器官的蠕动，促进消化的进行，并能适当减少腹部脂肪的堆积。正常情况下人们多数都是胸式呼吸，如采用腹式呼吸可先从胸式呼吸开始，慢慢过渡，切不可操之过急。无论哪种呼吸方法，在走路或散步的过程中要有意识地进行或调节，但应注意呼吸不宜过慢，不能故意屏息憋气，也不能吸气过度。呼吸的节奏和步行的节奏互相配合起来、才能达到更好的健身效果。

其他常见的健身方法有：1.摆臂步行法。行走时两臂加大幅度，用力前后摆动，可增进肩部和胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性疾病的患者。

2.摩腹步行法。散步的同时用手掌徐徐按顺时针方向摩擦腹部，用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。

3.快速步行法。快走的速度、距离、锻炼的负荷量均大于普通散步，由于锻炼效果显著，快走已成为健身锻炼的新时尚。快速步行时平均速度可达到90~120米/分，行进中以心率达到120次/分左右为适宜。

4.倒行走法。倒行退步是一种反常态的行走健身法，能使腰背部肌肉有规律地收缩和放松，有助于改善腰部血液循环，对缓解腰背痛及解除下肢疲劳较为有效。退步倒行时意识高度集中，能迅速转移大脑皮层的兴奋点，有效地消除神经中枢的疲劳和缓解紧张情绪。

俗语“百练不如一走”道出了散步的养生健身价值。总之，经常进行散步锻炼，可以活动筋骨关节、疏通经络、调和气血，达到调肝健脾、养心宁神的作用。

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