心情郁闷怎么调节自己，心情不好郁闷怎么办

心情郁闷怎么调节自己，心情不好郁闷怎么办

人常常因为一些琐事闷闷不乐无精打采，没兴趣做事情，缺乏生活热情和积极性。

情绪低落和郁闷的产生因人而异，产生的原因可能有：对“应激源”产生的反应；在学习或生活中遭受了挫折；受到了他人的挖苦或讽刺；莫名其妙的情绪低落等。

如果一个人长期陷入郁闷或情绪低落状态时，会损害身心，让家人苦恼。

这就需要掌握一些技能摆脱郁闷和低落情绪。

那么，怎样才能让自己摆脱这种情绪的困扰呢？不妨尝试用下面介绍的一些有效的方法：

1.自我暗示法

据科学研究，人的体力、智力和情绪具有周期性，体力有充沛和虚弱的时候，智力有反应敏捷和迟钝的时候，情绪有激昂和消沉的时候。因而，一个人可能会出现自己不明原因的情绪低落。这时，人的敏感性往往会增强，即使是一件小事，也会很在意，总感觉周围的人或物在与自己做对。

这种情况下，便可以暗示自己：

“这几天可能正是我情绪周期处于低落的阶段，过几天会自然好起来。”在这期间尽量避免做使你产生不愉快的事和接触你不喜欢的人。凡事尽量保持沉默，即使他人偶尔说到自己的痛处，也要认为他（她）并不是有意要伤害你，要做到能忍则自安，否则，将是自己给自己找别扭。

还有一种自我暗示的方式就是自我庆幸。当你遇到不幸与挫折时，不应该灰心丧气，而应该高兴地想：“事情原本可能会更糟呢。”

2.自我美化法

自我美化指个体用以避免自尊心受损或增加自尊感的过程和结果。自我美化的过程往往采用下面几种方式：

（1）向下的社会比较当你为了弄清自己在群体中的价值位置，而制定的自我价值目标落空时，与向上的或与自己类似的人比较就可能大大挫伤你的自尊心，这时你可以进行向下的社会比较，想象有些人的价值还不如你呢。向下的社会比较可以避免自信心的降低和妒忌心的上升。

（2）自我照顾归因归因指行为与事件原因的推论。这种方法是通过强调个体对积极的合乎期望的好结果的作用，缩小对消极的不合乎期望的坏结果的责任来保护自尊。

例如：考试失败时把它归因于试题难度和考场上的运气。

（3）缺陷补偿人们在充当社会角色时，不可能事事成功，当自我角色目标失败时，便可对相关的社会角色的重要性做重新评价，以此进行自我定义，补偿自己的角色缺陷。例如：一个恋爱不成功者可以这样认为“工作对我来说比恋爱更重要。”缺陷补偿有助于个体度过困境，在困境中强调自我的“优势”，有助于增强自信心。

（4）有选择地接受反馈当行为结果的评价性反馈有损于自尊时，便可以有选择地接受反馈信息。

例如：当比赛失败时，可以这样归因：“这是一次不公平的竞争。”

3.宣泄法

一个人如果经常压抑自己的心情，长期下去，严重时可能会导致抑郁症，因此，当低落情绪出现时还是把它宣泄出来为好。宣泄可以采用以下几种方式：

自我发泄：消除郁闷情绪最简单的办法莫过于使之发泄。切忌把不良心情埋于心底，隐藏的忧伤似炉中之火，能把心烧成灰烬。当受到挫折后或心中气愤时，可以到野外或在不妨害社会和他人的场所尽情地大喊大唱，大笑大哭，还可以找一些事物作为你发泄的对象。

在日本的一些心理咨询和治疗机构，有一些用布做成的各种各样的人，当有些人对上级领导或他人不满而忧虑来咨询时，心理医生就让他们把那些布人当成自己不满的对象而进行拳打脚踢，这种方法取得了很好的效果。对于住校的学生，水房和厕所则往往可被作为宣泄的场所，在那里可以尽情地大喊大唱。

其他的宣泄方式还包括谈心、写日记等。

4.冷静分析法

遇到挫折时进行冷静分析，从客观、主观、目标、环境条件等方面找出受挫的原因，采取有效的补救措施。

（1）正确面对社会现实

要知道社会是一个由多元子系统组成的大系统。社会是光明的，但也有阴暗面，世上有好人，但也有坏人。看待社会不能过于理想化，要看到社会成员之间的不平等是客观存在的，不能用自己的标准去衡量社会的公平性，而应正视社会，承认差别，努力去缩小自己与他人的差距。

（2）正确看待自己

遇到挫折，应先从自己的主观方面去寻找原因坚信“人无完人”，每个人都有长短处，只要积极有为，扬长补短，“长风破浪”就会“有时”；要停止自我比较，不要担心不如他人，要接受自己，确立一种自强、自信、自立的心态，否则容易形成自卑心理。

和他人攀比要知知彼，这样才能知道是否具有可比性。例如：相比的两人能力、知识、技能、投入是否一样，否则就无法去比。有了这一条，人的心理失衡现象就会大大降低，也就不会产生那些心神不宁、无所适从的感觉。

（3）自我鼓励

要多读些圣贤哲理与名人传记。人的一生会遇到许多挫折，如何战胜挫折，圣贤们的思想与名人们的事迹予以我们许多启示。“自古雄才多磨难”，人们最出色的工作往往正是在挫折和逆境中做出的。

5.转移法

就是把自己的注意、思想和行为转移到其他方面。可采用以下几种形式：

（1）忆喜忘忧把令你高兴的事一条条地列在一张纸上并且边写边尽自己努力反复进行想象，沉醉于当时的愉快的情景中去，这样便会使你乐以忘忧，从而感到前途依然是光明的。

（2）听音乐当消极情绪出现时，听自己喜爱的音乐，在这种旋律中心情会获得放松，而且变得舒畅起来。

（3）为你所好当某件事一直萦绕在头脑里而影响你的情绪时，不如先暂时把它避开，而进行你所喜爱的活动或游戏。比如说你喜欢下棋或玩扑克，你将会在快乐中忘掉那些烦心的事。

（4）积极学习压抑会产生厌倦、懒惰的行为。越是懒于做事的人，越容易发生心理危机。把自己的作息时间安排得井井有序，更加勤奋学习，就不会有时间再去考虑那些令人心烦的事了。而且，当你成功地完成某个目标后，心里会踏实许多。

（5）运动运动促使人全身肌肉紧张；使血液中的内分泌激素改变；减少大脑皮层疲劳；减轻大脑和心脏在代谢方面的过度负担提高植物性神经系统的能力。

因此，运动往往能使人忘却悲伤，恢复信心。

（6）睡觉有些人心烦时，往往以“一醉解千愁”的方式来应对，然而非但不能解愁，却是“借酒消愁愁更愁”。醉酒只会伤身别无它益。倒不如说：“一睡解千愁”更有道理，况且，充足的睡眠可令人精神振奋。

6.改变饮食法

注意平衡饮食可以避免秋季忧郁症。富含锌的鱼类、麦片等食品能够改善心情；香蕉是秋季忧郁症的最好的一种“解药”，因为其中富含一种称为

“好心情”的复合胺；富含钾、镁以及铁等元素的食品，如南瓜籽或葵花籽等，可以比较容易地改善忧郁症患者的心情。

面条可以提高血糖水平，可让人感觉良好。同时，可以多吃一些有健脑活血作用的食物，如鱼类、蛋类、豆制品、核桃仁、牛奶等，有利于调节情绪。也可酌情增加一些绿茶、咖啡等饮料，以改善心境。

此外，多接触鲜艳色彩，有振奋精神作用。因此，当感到郁闷或情绪低落时，应避免黑色和深蓝色服装及环境。另外，亮光也有抵抗忧郁的作用，不论蓝灯还是白灯都有好处，不需在阳光下曝晒，只要多在户外活动，室内保持充分亮光就有作用。

凡是长期心情不好的人，往往都是那些想得多而有效行动少的人。因而当自己感到郁闷或消极情绪产生以后，不妨根据自己的情况，选择使用上述的一些方法来进行自我调节。

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