克服焦虑最有效的方法，如何快速消除焦虑。

克服焦虑的最有效方法，快速消除焦虑的方法

发现青少年出现焦虑情感后应及时进行疏导。目前焦虑的疏导方法有很多，一般来说，针对青少年群体中的焦虑，教师可以采用一些既有理论依据又富有操作性的方法来帮助学生克服焦虑。

（1）系统脱敏法系统脱敏法（systematic desensitization therapy）可以追溯到早期行为主义者华生等人以条件作用为基础的两项实验研究（使正常儿童阿尔伯特对大白鼠变得恐惧的实验和使对动物恐惧的儿童彼得消除恐惧的实验）。南非精神病学家沃尔普进一步结合自己的研究提出了交互抑制的系统脱敏法，即通过将焦虑刺激和另一个与焦虑不相容的反应（如身体放松）相结合，以小步子逐渐接触焦虑对象，同时进行一些与焦虑相对抗的活动，以此来削弱原来的焦虑刺激与焦虑反应之间的联系，最终达到克服焦虑的目的。此法可以通过以下三个步骤来实施。

第一步，根据焦虑者的实际情况制定焦虑梯度表。这一步首先要帮助焦虑者确定与焦虑反应相联系的特定环境或事件，并明确焦虑者对该环境或事件体验到的焦虑程度，正如前面提到的教师对小辉所作的那样。通常这种主观程度用主观感觉尺度来表示，分10个等级，范围为0~100，单位缩写为SUD然后教师与焦虑者沟通交流，将焦虑事件按照焦虑程度由低到高排序。这一步骤可以由教师辅导学生进行，也可以鼓励学生自己完成。

不过，最后教师必须认真核查，与焦虑者共同商议讨论确定焦虑的等级梯度。

第二步，放松训练。放松训练需要在教师指导下完成。通常教师可以让学生坐在柔软舒适的座位上，从头部、颈部、上肢、胸部、腹部到下肢，逐渐放松，直至全身感到轻松为止。放松训练一般需要多次练习，每次历时约半小时。为了取得更好的效果，教师在指导学生放松训练时可以配合音乐进行。

第三步，逐级配对脱敏。这一步是整个疏导过程的关键，它要求焦虑者把前面两个步骤结合起来加以操作，即引导焦虑者按照焦虑梯度逐渐进入某种情境，同时要求他努力放松并尽可能保持。具体操作程序如下：

焦虑者进入放松状态后，教师引导他尽可能想象焦虑梯度中焦虑程度最低的情境，同时要求他尽可能保持身体的放松状态。如果焦虑者不能保持放松，就向教师汇报，然后停止想象，回到原先的放松状态；如果焦虑者能够保持放松状态，也要向教师发出信号，教师可以引导他“想象焦虑情境”和“放松身体”交替进行，直至在想象焦虑情境时也完全放松为止。克服了较低程度的焦虑以后，教师就可以引导焦虑者进行焦虑梯度中更高程度的焦虑情境进行上述练习…如此逐级推进，直至达到焦虑梯度中程度最高的情境也能被焦虑者很好地控制为止。

（2）放松技术放松技术（ release technology）是作为焦虑症状的颉颃反应应用于治疗的，它可以用于帮助个体克服焦虑消除疲劳焕发神采。由于放松法简便易行，可以在广大青少年学生中普遍推广。一般来说放松训练有以下四种。

①一般放松。在安静整洁、无干扰的房间里，教师用轻柔的语气让焦虑者靠坐在沙。

发上，并告诉他：“现在我来教你如何使自己放松。为了做到这一点，我先让你体验紧张，然后再放松。接着教师先让焦虑者想象一个焦虑情境，引起他的紧张，然后指导学生从深呼吸开始，逐渐放松手臂、双脚、小腿大腿、头部、躯干、双肩及臀部……如此往复训练。

②丹田呼吸放松。丹田呼吸就是一种呼气、吸气均产生于腹压的呼吸方式，其重点在于掌握呼气要领：双手沿胸部向上，充分扩展胸腔，同时徐徐吸气，然后上体逐渐向前弯曲，双手缓缓落下，力入丹田，同时慢慢使肺内气体全部呼出…如此反复训练。

③想象放松。放松前首先请焦虑者坐好，闭上双眼，然后教师用轻柔的语气、适中的节奏告诉焦虑者：“我静静地躺在舒适的海边，周围没有其他人，温暖的阳光照在我的身上，海浪有节奏地唱着歌，我感到全身无比的舒适”，接下来请焦虑者配合深呼吸进行自我想象。

④深呼吸放松。焦虑者站定，然后双肩下垂，闭上眼睛，慢慢做深呼吸。教师可以配合焦虑者的呼吸节奏给予类似：“呼…吸……呼吸”或“深深吸气，慢慢呼气”等指导语。

当然，还有很多方法可以用来克服焦虑，教师可以根据青少年的实际情况有针对性地进行甄别，选择行之有效的方法来引导他们战胜焦虑。

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